Energiespeicher leer? Glykogenvorräte erschöpft?

Schwere Beine, zahes Laufen, warum läuft es heute nicht?

Energiespeicher leer? Glykogenvorräte erschöpft?

Nach Plan wäre heute ein schneller Dauerlauf auf dem Programm. Aber ich muss mir nichts vormachen, eigentlich weiß ich schon 500 m nach dem Loslaufen: „es läuft nicht“. Es gibt nur wenige Tage, an denen es im weiteren Verlauf des Trainings doch noch rollt. Meist ist schon nach dem ersten Kilometer klar, was heute geht. Und heute? Warum läuft es gerade heute nicht? Trainingsmethodisch scheint alles korrekt: gestern ein ruhiger Dauerlauf, am Tag zuvor im Wesentlichen Schnelligkeit, Steigerungen über 80 – 100 m. Vor meinem geistigen Auge hake ich ab: kein großer Stress, Wetter OK, gut geschlafen, richtige Tageszeit zum Laufen. Könnte es am Essen liegen?

Rückblickend muss ich mir eingestehen, dass ich seit gut 10 Tagen auf einem hohen Niveau trainiere, regelmäßige intensive Einheiten, keine Pausentage, Erholung nur über ruhige Dauerläufe. Die Zeit, um die durch hartes Training geleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, war vielleicht zu kurz. Mögliche Folge: eine schleichende Entleerung der Energiespeicher. Und eines bestätigt sich immer wieder: ein schlechtes Laufgefühl beim zügigen bis schnellen Dauerlauf , trotz guter Form, ist immer ein Hinweis auf leere Glykogenspeicher.

Manchmal lässt sich durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Training noch einiges retten, aber spätestens, wenn der Blutzuckerspiegel abfällt, weil nichts mehr aus dem Darm und der Leber nachkommt, sind die Glykogenspeicher in der Muskulatur gefragt. Sind diese niedrig, dann antwortet der Körper in einer Art Selbstschutz mit einem schlechten Laufgefühl: die Beine sind schwer, alles ist irgendwie zäh. Was kann man tun?

Leere Glykogenspeicher lassen sich binnen 24 Stunden bei ständig hohen Kohlenhydratangebot zumindest teilweise wieder auffüllen.

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Wenn ich dann esse, dann hat jede Mahlzeit größer 70 % Kohlenhydratanteil, z.B. : Cornflakes mit fettarme Milch, Pellkartoffeln mit Magerquark, Brot mit Honig oder Marmelade auf Magerquark (ohne Butter) und zwischendurch Bananen.

Viele kennen das Gefühl während einer harten Trainingsphase: ein ständiges leichtes Hungergefühl, obwohl man eigentlich ausreichend gegessen hat. Dieser latente dauerhafte Hunger ist häufig ein Hinweis für unzureichend gefüllte Glykogenspeicher.

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Laufen und Stress

...die Tage vor einem Wettkampf.

Befürchtungen

Startschwierigkeiten

Nicht mit „alten Zeiten“ vergleichen!

Die Beine brauchen Abwechslung!

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Laufen und Stress

Stress im Alltag und Tempoläufe - passt das zusammen?

Harte Tempoläufe und ganz allgemein intensive Belastungen bedeuten für den Körper Stress, der sich in der Regel in einer erhöhten Kortisonproduktion äußert. Ruhige Trainingseinheiten nach einem Tempoprogramm brauche ich nicht nur, um die ermüdete Muskulatur zu regenerieren, sondern auch, um meinem Körper eine Stress-Pause zu gönnen.

In einem ausgeruhten Zustand kann ich mich scheinbar ohne große Mühe intensiv belasten; die geplanten Zeiten im Training lassen sich realisieren, die Regenerationszeit ist normal, ich kann nach einem festen Zeitplan Tempoläufe machen. So sollte der Idealzustand aussehen.

Doch es gibt Tage, an denen muss ich mehr eingeben als ich eigentlich geplant hatte: die vorgegebenen Zeiten lassen sich nur realisieren, wenn ich ungewohnt „richtig Gas gebe“. Die Kehrseite: je mehr ich eingegeben habe, desto längere Regenerationszeit fordert mein Körper. Das führt dazu, dass ich auch am dritten Tag nach harten Tempoläufen noch nicht wieder in der Lage bin, eine erneute Belastung zu setzen. Umgekehrt gibt es Tage, an denen die Tempoläufe einfach rollen, die vorgegebenen Splits kein Problem darstellen und ich spätestens am zweiten Tag nach dem Programm schon wieder voll belastbar bin. Man könnte meinen, im ersten Fall ist die Form einfach schlecht und ich versuche mit mehr Einsatz die fehlende Form zu kompensieren. Nein, gemeint ist hier ein stabil guter Trainingszustand und irgendetwas Ungewohntes stört den Trainingsprozess.
Es gibt demnach Dinge, die nichts mit dem Laufen zu tun haben, aber dennoch ganz erheblich unsere Belastungsfähigkeit beeinflussen. Jetzt kommt der Faktor Stress ins Spiel. Stress in anderen Lebensbereichen, z.B. im Studium oder bei der Arbeit bleibt nicht ohne Auswirkungen auf die Leistungsbereitschaft. Meine Beobachtung ist, dass eine hohe Stressbelastung, z.B. beim Arbeiten, vor allem, wenn sie über mehrere Tage anhält, mir die Fähigkeit nimmt, intensiv zu trainieren. Ignoriere ich diese stressigen „Vorbelastungen“, dann kann es sein, dass ich mich über kurz oder lang in den Bereich eines Übertrainings manövriere.

Wenn ich regelmäßig gestresst und auf den letzten Drücker zum Training komme, dann geht das eine gewisse Zeit gut, aber dann hänge ich irgendwann durch. Die Beine sind schon zu Beginn des Laufens schwer und ich benötige längere Erholung bis zum nächsten Programm. Es scheint als habe der Körper nur eine bestimmte Stresstoleranz, ganz egal wo der Stress entsteht, ob beim Laufen, beim Arbeiten oder durch eine schwierige Beziehung, der Stress summiert sich auf. Irgendwann sind die „Stress-Akkus“ leer.
Wahrscheinlich ist man deshalb auch an Tagen, an denen man ganz entspannt ohne Zeitdruck gearbeitet hat, so überraschend leistungsfähig. Nur so ist es auch zu erklären, dass ich in einem Trainingslager, wo alles perfekt auf das Laufen ausgerichtet ist - d.h. ein angenehmes Umfeld, genügend Schlaf und vor allem kein Stress - auf einmal Trainingsbelastungen vertrage, von denen ich vorher nur träumen durfte.

Die Konsequenz für den Alltag lautet daher: Wenn ich beim Arbeiten „unter Strom stehe“, dann müssen Tempoläufe auch mal ausfallen oder mit deutlich geringerer Intensität ablaufen. Wenn das Leben hingegen gerade mal in ruhigen Bahnen verläuft, dann kann ich auch im Training intensive Einheiten in dichter Abfolge wagen. Auf jeden Fall passt ein stressiger Job nicht zu einem leistungsorientierten, hoch intensiven Lauftraining.

Übrigens heiße Tage bedeuten für den Körper ebenfalls eine akute Stresssituation, die sich zu der üblichen Trainingsbelastung addiert. Je besser man akklimatisiert ist an die tropischen Temperaturen, desto weniger Stress bedeutet die Hitze für den Körper. Während der Hitzeanpassung trainiere ich daher für einige Tage bewusst locker.

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...die Tage vor einem Wettkampf.

Warum läuft es oft nicht an den Tagen vor einem Wettkampf?

Ich habe das Training reduziert und warte fast sehnsüchtig darauf, dass es im Training gut läuft, dass ich anstrengungsfrei schnell laufen kann. Oft werde ich enttäuscht: Es läuft gar nicht an den Tagen vor einem Wettkampf!

Ich schleppe mich fast durch die Gegend, keine Spur von Lockerheit oder einer sich verbessernden Form.
Als Außenstehender könnte man zu dem Schluss kommen: "einfach nur schlecht trainiert oder ein falsches Tapering gewählt."

Aber so einfach ist es nicht. Sehr häufig laufe ich erfolgreich, das Wettkampfergebnis ist gut, obwohl ich mich die Tage zuvor grottenschlecht fühlte. Es scheint bei einer guten Form dazuzugehören, dass die letzten Tage nicht gut laufen. Es ist hingegen eine absolute Seltenheit, dass ich mich in den Tagen vor einem wichtigen Wettkampf gut fühle, dass es einfach gut läuft. Ich mache mir also eher Sorgen, wenn ich die letzten Tage überhaupt keine Probleme habe, als wenn es schlecht läuft.
Hat der Körper eine eingebaute Bremse, die erst zum Wettkampf hin gelöst wird?

Um Optimales am Wettkampftag abzuliefern, fordert der Körper zuvor eine maximale Regeneration, also kein Schritt zu viel und kein Schritt zu schnell.

Fazit: Wenn es die Tage vor einem Wettkampf nicht läuft, muss das nicht bedeuten, dass die Form schlecht ist. Manchmal nimmt sich der Körper einfach eine Auszeit an den Tagen vor einer großen Belastung.

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Suchbegriffe: falsches Training, Laufen, schlechtes Laufgefühl vor einem Wettkampf

Befürchtungen

Befürchtungen

Und wieder geht man vor die Tür, bereit für 15 km, aber wird es heute gehen? Oder bricht wieder die Verletzung in der Wade auf, die ich nun schon 14 Tage mit mir rumschleppe? Genügend Pause habe ich ja nun gemacht, eigentlich sollte es heute ohne Schmerzen gehen. Oder?

Mit diesen Befürchtungen im Kopf läuft es selten gut. Ich bin so sensibilisiert auf meine Wade, dass zu wenig Kopf-Power für ein qualitativ hochwertiges Training übrig bleibt. Und eines ist sicher: je mehr ich mich auf meine Wade konzentriere, deso wahrscheinlicher bricht diese Verletzung wieder durch.

Gefordert ist keine Ignoranz gegenüber den Signalen des Körpers, aber doch ein wenig Distanz und Abgelenkt-sein.

Fazit: Zu viel Vorsicht, zu viel in-sich-hinein-hören sind nicht immer förderlich für den Heilungsprozess und es nimmt einem die Chance auf ein gutes Laufgefühl.

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Startschwierigkeiten

Startschwierigkeiten

Wer kennt das nicht: Nach einigen Tagen Pause wegen einer Verletzung, die sich einfach nicht von selbst verflüchtigen wollte, gehe ich wieder laufen, komplett ausgeruht, es kann eigentlich nur gut laufen! Und denkste! Statt alles in Grund und Boden zu laufen, eiere ich durch die Gegend als hätte ich gerade eine harte Laufwoche abgeschlossen.
Anlaufschwierigkeiten?
Der zweite Tag läuft schon bedeutend besser.

Folgerung: mehrere Tage Pause sind noch kein Garant für ein gutes Laufgefühl, geschweige denn für eine gute Form! Auch dann nicht, wenn man die Wochen vorher gut trainiert hat. Es scheint als ob bei zu langer Pause die Enzymsysteme für den Energiestoffwechsel heruntergefahren werden. Es braucht dann erst einmal ein paar Trainingsreize, um die volle Enzymaktivität wieder herzustellen. Möglicherweise ist auch das die Erklärung dafür, dass es häufig überraschend gut läuft, wenn man am Vortag einen leichten Temporeiz gesetzt hat, z.B. weil man aus einer Stimmung heraus die letzten Kilometer schnell gelaufen ist oder zwischendurch zwei Kilometer Gas gegeben hatte, nach dem man einen Freund getroffen hat. Schnelle Muskelfasern wurden aktiviert und die anaerobe Energiebereitstellung wurde wieder zum Leben erweckt. Und genau das macht am Tag darauf schnelle Beine!

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Nicht mit „alten Zeiten“ vergleichen!

Die Beine brauchen Abwechslung!

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Nicht mit „alten Zeiten“ vergleichen!

Nicht mit „alten Zeiten“ vergleichen!

Eine gute Form haben, ist immer relativ! Natürlich kenne ich meine Bestzeiten, kenne alle Rekorde auf meinen Trainingsstrecken. Und genau daran orientiere ich mich, wenn ich meine aktuelle Verfassung bewerte. Je länger man läuft und umso erfolgreicher man in der Vergangenheit war, desto häufiger überkommt einem das Gefühl: „ eigentlich läuft es überhaupt nicht, warum ist meine Form nur so durchschnittlich?“. Den entscheidenden Fehler, den ich immer wieder mache: ich vergleiche mich mit „alten Zeiten“. Dann kann man sich nur schlecht fühlen, es sei denn, man ist gerade 18 und das Läuferleben liegt noch vor einem. Wenn ich Strecken laufe, die ich auch schon zu meinen besten Zeiten gelaufen bin, dann kann der Blick auf Uhr nur frustrieren, "ja, ich war schon mal schneller".

Fazit: Alte Zeiten aus dem Gedächtnis streichen und bekannte Strecken ohne Uhr laufen! Oder: neue Strecken laufen und sich über jeden Fortschritt freuen!

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Die Beine brauchen Abwechslung!

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Die Beine brauchen Abwechslung!

Die Beine brauchen Abwechslung!

Manchmal hab ich das Gefühl meine Laufform bleibt unverändert: egal, ob ich nun trainiere oder nicht! Ob mit oder ohne Essen, ob Sonne oder Regen, ob nach zwei Tagen Pause oder am Ende einer harten Woche, alles eine Suppe! Mein Timex-GPS signalisiert mir: gleiche Kilometersplits.

Am letzten Wochenende besuchte ich Freunde im Weserbergland. Neue Umgebung, andere Strecken, andere Menschen und…., auf einmal läuft es! Der GPS lässt sich nicht bestechen, die Kilometersplits sind deutlich schneller, es macht wieder Spaß zu laufen!

Fazit: Es ist langweilig, immer wieder bekannte Strecken zu laufen, die Beine und der Kopf wollen Abwechslung! Wenn es bei mir nicht läuft, dann hilft es manchmal, einfach die Umgebung und das Streckenprofil zu ändern.
Auch die Beine kennen Langeweile!